Recepta amerykańskiego psychoterapeuty Johna M. Gottmana na szczęśliwy związek? Odważna konfrontacja. Inaczej – szczere do bólu, ale spokojne rozmowy.
Można żyć razem, tworząc związek, ale tak naprawdę się nie znać. Jak to możliwe? Tak się dzieje, gdy nie wygłaszamy odmiennych poglądów i nie wyrażamy trudnych uczuć. Nie konfrontujemy się ze sobą. Gdy na horyzoncie pojawia się różnica zdań, jeden z wielu tematów tabu, potrzeba wyrażenia żalu, złości, lęku, bólu – nie rozmawiamy. A nawet jeśli coś do siebie mówimy, poziom szczerości komunikacji sięga zera. Latami nie potrafimy powiedzieć partnerowi, że źle się czujemy, bo on mało zarabia i nie jest ambitny. Mamy trudność z poproszeniem o częstsze przytulanie. Nie przyznajemy się do zazdrości, niepewności, do tęsknoty o ognistym seksie. Nie mówimy o swoich marzeniach. O tym, że chcemy inaczej żyć. Godzimy się na bylejakość.

Tymczasem badania Johna M. Gottmana, profesora psychologii na Uniwersytecie Waszyngtońskim oraz współtwórcy i koordynatora Instytutu Rodzinnego w Seattle, dowodzą, że związki ludzi, którzy mają wobec partnera i siebie najwyższe oczekiwania są najbardziej szczęśliwe i trwałe. Jedynie szczera konfrontacja pozwala nam na ciągłe, wzajemne podążanie za sobą. Na prawdziwe bycie razem. Gottman opracował ćwiczenie, które wykrywa zagrożenia w związku. Zdania w nim zawarte są jak zapalające się lampki alarmowe, które ostrzegają – oddalacie się od siebie, brak wam kontaktu, pod wierzchnią warstwą życia kryją się nierozwiązane konflikty, trzeba usiąść naprzeciwko siebie, spojrzeć sobie w oczy i odważnie powiedzieć, co boli. Jeżeli zgodzisz się z więcej niż czterema stwierdzeniami, należy w ciągu trzech najbliższych dni porozmawiać z partnerem o problemie, którego właśnie z całych sił unikasz.

ćwiczenie: wykrywacz problemów w związku

1. Byłam ostatnio bardzo rozdrażniona.
2. Odczuwam ostatnio emocjonalny dystans względem partnera.
3. Wyczuwam ostatnio między nami duże napięcie.
4. Często chcę być gdzie indziej. |
5. Czuję się osamotniona.
6. Mój partner nie okazuje mi ostanio uczuć.
7. Jestem ostatnio zła na mojego partnera.
8. Trudno nam się ostatnio porozumieć.
9. Mój partner nie wie o czym myślę.
10. Stres, który ostatnio przeżywamy, ma na nas duży wpływ.
11. Chciałabym, żebyśmy byli sobie bliżsi.
12. Ostatnio potrzebuję samotności.
13. Mój partner jest ostatnio poirytowany, zdenerwowany, napięty.
14. Mój partner zachowuje ostatnio duzy dystans emocjonalny.
15. Mój partner ostatnio nie myśli o mnie.
16. Mój partner nie ma ostatnio dostępu do moich uczuć.
17. Mój partner jest ostatnio zły na mnie.
18. Nie wiem o czym ostatnio myśli mój partner.
19. Mój partner ostatnio często chce być sam.
20. Naprawdę musimy porozmawiać.
21. Ostatnio nie jesteśmy w stanie się dogadać.
22. Kłócimy się teraz częściej niż zwykle.
23. Małe problemy coraz częściej urastają do wielkich.
24. Ranimy swoje uczucia.
25. W naszym życiu jest ostatnio mało radości i zabawy.

Dlaczego warto rozmawiać? Dlaczego nie wolno ignorować problemów, niewypowiedzianych pragnień, różnic między nami? Dlaczego nie jest wskazane umniejszanie ich znaczenia? John M. Gottman twierdzi, że brak konfrontacji naraża związek na przynajmniej dwa poważne niebezpieczeństwa.

Emocjonalny dystans, który sprawia, że partnerzy nie mają szansy poznać się. Nie dzielą się swoimi rozczarowaniami i niespełnionymi potrzebami. Często rozwijają swoje życie wewnętrzne w tajemnicy przed drugą osobą, teoretycznie najbliższą. W związku pojawia się większe ryzyko zdrady. Pokusa staje się duża, jeśli pojawi się ktoś, z kim można podzielić się tym „tajemniczym ogrodem”.

Oddalenie się od siebie podczas kryzysów życiowych. Dlatego, że pary takie nie mają wzorca wspólnego radzenia sobie z uczuciami smutku, gniewu, żalu, nie potrafią się na sobie oprzeć, gdy dzieje się coś trudnego – ciężka choroba, śmierć w rodzinie, utrata pracy, problemy finansowe. Wtedy zaczynają żyć oddzielnym życiem, w konsekwencji czują się samotni. Związek staje się pusty. Nie czujemy radości z bycia razem, spełnienia, poczucia bezpieczeństwa, szczęścia i bliskości po prostu.
Dlatego Gottman zdecydowanie radzi, by uczyć się szczerości. Namawia, żeby na bieżąco mówić o swoich uczuciach, również tych najtrudniejszych, dzielić potrzebami, nawet tymi najskrytszymi. W jaki zatem sposób konfrontować się konstruktywnie, czyli dla dobra nas i naszego związku? Jak zachować duchową więź i uniknąć życia w relacji zbyt płytkiej, by była satysfakcjonująca? Należy zbliżyć się do siebie. Zbliżymy się do siebie, jeśli się poznamy. Poznamy się, jeśli się odkryjemy. Odkryjemy się, jeśli przestaniemy bać się konfrontacji. Dlaczego mamy z tym problem? Bo boimy się emocji. Niby własnych, a tak naprawdę nieznanych nam. A one, niechciane, wypływają na powierzchnię właśnie wtedy, gdy konfrontujemy się z partnerem w ważnej dla nas sprawie. Podczas trudnych rozmów, największy opór wywołuje dzielenie się emocjami i uczuciami. Zwłaszcza, gdy w dzieciństwie nauczyliśmy się je ignorować. Niektóre z nich zostały tak wyparte do nieświadomości, że nie mamy z nimi kontaktu i w konsekwencji nie umiemy przekazać ich światu. Nie potrafimy powiedzieć co czujemy, ani wczuć się w położenie drugiej strony. Może zabraniano nam się złościć, nasz smutek nie spotykał się ze zrozumieniem albo słabość nie była wspierana. Teraz, stojąc przed partnerem, mamy trudność by powiedzieć co czujemy i czego pragniemy. W takich warunkach nie jest możliwe twórcze rozwiązywanie konfliktów. Jak sobie pomóc? Nie skupiać się na reakcji partnera, nie podsycać energii walki i niechęci, tylko zwrócić się ku wnętrzu. Pomogą nam w tym dwa ćwiczenia Gottmana.

ćwiczenie 1: określanie własnych uczuć

Gdy chcesz powiedzieć partnerowi coś ważnego, a:
- serce zaczyna bić ci szybciej,
- oddech ulega spłyceniu,
- emocje utrudniają myślenie, słuchanie, wyrażanie się – słowem efekytywną komunikację, prowadzącą do wzajemnego zrozumienia,
- masz wrażenie, że nie panujesz nad sobą,

odpowiedz sobie na pytania:
Co w tej chwili odczuwam?
Jak reaguje moje ciało?
Czy powyższe objawy wiążą się z jakimś konkretnym uczuciem? Czy jest to lęk, złość, smutek?
Co mógłbym/mogłabym powiedzieć na ten temat partnerowi?

Poniżej lista słów, z których można skorzystać.

Uczucia negatywne:
smutna, opryskliwa, gderliwa, zdenerwowana, zalękniona, znudzona, poniżona, zawstydzona, winna, pełna żalu, zniechęcona, pełna żalu, niespokojna, złapana w pułapkę, zmieszana, przestraszona, pełna niesmaku, zdezorientowana, zakłopotana, zmartwiona.

Uczucia pozytywne:
szczęśliwa, zainspirowana, miło zaintrygowana, pełna miłości, odpręzona, seksowna, spokojna, czująca więź, doceniona, zainteresowana, silna, czuję się dobrze, wdzięczna, pełna energii, pewna siebie, radosna, ważna, podniecona, zadowolona, kochana.

ćwiczenie 2: Jak się uspokoić, by emocje nie miały nad nami władzy.

1. Zwróć uwagę na swoje fizyczne doznania podczas kłótni.
Czy zaciskać mocno szczęki?
Czy sztywnieje ci kark?
Czy oddychasz płycej i szybciej?
Czy masz trudności z koncentracją na rozmowie?
Czy serce bije ci szybciej niż zwykle?
Te doznania mogą wskazywać na zalew emocji.

2. Zaproponuj przerwę, jeśli czujesz że emocje biorą nad tobą górę. Spróbuj to zrobić bez obwiniania partnera i uznaj za coś pozytywnego. Uzgodnijcie, kiedy wrócicie do sprawy, która budzi negatywne emocje. Przerwa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut, gdyż tyle czasu potrzebuje nasz system nerwowy, by uspokoić się po nadmiernym wydzieleniu się hormonów pod wpływem stresu. Odkładanie rozmowy w nieskończoność spowoduje dodatkowe napięcie psychiczne.

3. W czasie przerwy zajmij się czymś, co cię uspokaja. Propozycje:
Wyjdź na krótki spacer.
Weź ciepłą kąpiel.
Skoncentruj się na oddychaniu, zrób kilka głębokich wdechów i wydechów, obserwując je.
Poczuj, które mięśnie masz napięte. Świadomie napnij je jeszcze mocniej a potem postaraj się je rozluźnić, wyobrażając sobie, że są ciężkie i ciepłe.
Przywołaj przyjemne wspomnienie, które poprawi ci nastrój.
Uwaga: w czasie przerwy unikaj niepokojących, osądzających myśli o partnerze.

4. Kiedy czujemy się już wyciszeni, możemy przedyskutować nasz problem w zrównoważony, spokojny sposób.

Gdy nauczysz się szczerze, z szacunkiem równym dla siebie, i partnera wyrażać swoje myśli i uczucia, wasz związek zostanie uzdrowiony. John M. Gottman zaleca odwagę!

Aleksandra Nowakowska
Tekst ukazał się w miesięczniku SENS